春节是阖家欢聚、共享美食的时刻。然而，丰盛的宴席、频繁的聚餐也常常伴随着营养失衡与健康隐患。

如何在享受节日喜庆的同时，守护好自己和家人的健康？广东疾控这份健康饮食指南，助您度过一个美味又健康的春节~

一、荤素搭配合理

过年最不缺的就是大鱼大肉，新年餐桌常以荤菜“唱主角”，但健康的基石在于食物多样。过多的肉类摄入会提供大量脂肪，加重消化器官和心脑血管的负担，对健康不利。

《中国居民膳食指南》建议，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类等12种以上食物，每周应达到25种以上。

通过选“小份”菜肴、同类食物常变换、不同食物巧搭配实现食物多样。

尝试遵循1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜的比例。

多选深色蔬菜、菌藻类、豆类，荤菜优选鱼虾类、去皮禽类等，合理搭配薯类、杂粮等主食。

二、避免暴饮暴食

春节期间亲朋相聚，食欲易失控，暴饮暴食会引发急性胃肠炎、胰腺炎等风险。长期如此，是肥胖、高血脂等慢性病的常见诱因。三招助您控制饮食：

细嚼慢咽：每餐用时不少于20分钟，给大脑足够时间接收饱腹信号。

调整顺序：先喝清汤或吃非淀粉类蔬菜，再吃优质蛋白+健康脂肪，最后吃主食。

七分饱即停：感觉“可吃可不吃”时，主动放下筷子。

三、健康烹调，科学储存

很多地方过年时会有炸藕夹、炸丸子、炸鱼、炸肉的习惯，但是煎、炸等高温烹调易使食物营养流失，还可能产生丙烯酰胺、多环芳烃类有害物质。建议多采用以下健康烹调方式：

蒸、煮、炖：最能保留食材原味与营养，且用油极少。

凉拌：适合大部分蔬菜，但需注意酱料清淡。

快炒：急火快炒，减少营养损失和用油量。

春节聚餐难免有剩菜，科学储存是保障健康的关键。虽说“年年有余”，但从科学的角度我们还是提倡“吃多少，做多少”，尽量减少剩饭剩菜，食物采购遵循“少量多次”原则，不要一次性囤积过多，尤其是生鲜食材。若确需囤菜，不妨收下这份“常见食材锁鲜指南”：

剩菜（熟食）：尽快密封冷藏，建议冷藏不超过24小时。

畜肉类：生鲜冷藏3~5天，冷冻4~12个月。

禽肉类：生鲜冷藏1~2天，冷冻不超过9个月。

鱼虾等水产：生鲜冷藏1~3天，冷冻2~3个月。

绿叶蔬菜：冷藏约3~5天，建议尽快食用。

蛋类：生鸡蛋3~5周。

水果：苹果（室温3周/冷藏4~6周），梨（成熟后室温1~2天/冷藏3~5天），柑橘类（室温10天/冷藏10~21天）。

购买预包装食品应阅读食品标签，在食品标签标明的条件下贮存并在保质期内食用。

四、限量饮酒，精挑零食

酒和零食是春节期间的经典配角。然而，过量饮酒伤肝伤胃，零食（如糖果、薯片）则是隐藏的“热量炸弹”。想要健康有度，关键在于“限”和“选”：

严格限量饮酒：建议成年人每日酒精摄入≤15克（约啤酒450ml、葡萄酒150ml、白酒（38度）50ml、高度白酒（52度）30ml）；儿童青少年、孕妇、乳母、慢性病患者及服药者需禁酒。

精心挑选零食：推荐以原味坚果（约10克）、水果、无糖酸奶替代加工零食；购买时注意查看食物成分表，避免高糖高脂高钠产品。

五、吃动平衡，健康过节

春节大小宴席不断，人或多或少会变胖，适量的运动有助于我们的体重管理，掌握“吃动平衡”的智慧，让我们过一个元气满满、身心俱安的吉祥年。

每天运动半小时，可进行简单的室内活动，如深蹲、开合跳、俯卧撑等。

增加户外活动，如户外慢跑、散步等，减少久坐，控制视屏时间。

注意运动安全，做好热身，注意防寒、保暖、防滑。

六、食品安全需警惕

春节食品烹饪、储存不当易滋生细菌，误食可引发腹泻、呕吐等胃肠道不适。核心注意以下五点：

保持清洁：勤洗手，保证餐具、厨具、厨房环境清洁。

生熟分开：用具、存放均需分开，避免交叉感染。

烧熟煮透：烹调要煮熟、烧透，再次食用要彻底加热。

在安全的温度下保存食物：室温放置不宜超过2小时，食物冷却后及时冷藏，生肉类不要反复解冻再冷冻。

使用安全的水和食物原料：拒绝食用购买加工来源不明的食物原料，不吃超过保质期的食物。

最后，祝大家新春快乐

愿健康与美味常伴，团圆共安康相随

/ 健康科普

 参考文献 

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