2025年5月17—23日是第十一届全民营养周，今年宣传周主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。

中山疾控为您分析体重管理误区，助你实现饱腹与瘦身两不误！

误区：体重管理控制好热量，想吃什么吃什么

选错食物可能越减越重！

要了解不同种类食物的营养特质！同样是100千卡，吃苹果，能获得维生素和膳食纤维；吃巧克力，可能就只是“空热量”，营养寥寥无几。不同的食物营养特点不一，按类别搭配食物是体重管理膳食干预的第一步。

优选营养素密度高的食物，例如新鲜的水果蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物等营养密度高的食物。新鲜的水果蔬菜富含维生素和膳食纤维，能让你吃饱又不会摄入过多热量；瘦肉、鸡蛋是优质蛋白质的来源，有助于维持肌肉量，保障基础代谢水平；全谷物，如小米、玉米、糙米、燕麦等含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，可以增强饱腹感、减少其它食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重。

控制空白能量食物的摄入，即提供较高能量但蛋白质、维生素、矿物质等含量很低的食物，如糖果、薯片等。

学会看食品标签非常重要。包装上的小字里藏着大秘密，掌握这些技巧，购物时就能轻松避开"热量炸弹"，选到真正健康的预包装食品。

一是先看配料（表），配料按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。例如我们在选购牛奶时，配料表只有生牛乳，那就选对了；要是写着“乳粉”或“水”之类的，可能就是复原乳、含乳饮料，营养价值不如纯牛奶。下图为某乳饮料的配料表。

二是读懂营养标签，着重关注NRV%（营养素参考值），可快速掌握摄入该产品后对成人每日推荐营养素摄入量的贡献比例，有助于建立量化营养认知体系，便于控制摄入。下图展示的是某250ml纯牛奶的营养标签，钙NRV%是15%，说明喝一瓶该牛奶就能满足一天所需要钙的37.5%，即满足了人体一天三分之一的钙量，通过这个数据，你可以直观了解营养素的摄入量，调整膳食结构，维持营养健康。

目前我国强制标示的营养成分为1+4，随着《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2025）的发布，将增加饱和脂肪、糖两项强制标识，拓展为1+6，方便消费者根据个人需要选择消费，控制能量和脂肪、糖等的摄入。

市民朋友们，如果只盯着摄入总量，而不顾及食物的选择，那么小肚子上的赘肉只会越来越“顽固”。真正让脂肪“瑟瑟发抖”的，从来不是饿到“前胸贴后背”，而是懂得食物选择的“精明干饭人”！