学龄儿童生长发育离不开营养的支持，均衡充足的营养让孩子成长“不掉队”！中山疾控以“平衡膳食餐盘”为框架，帮您更清楚地了解学龄儿童营养“喝什么”“吃什么”“怎么吃”3大问题。

中国居民平衡膳食餐盘

保障孩子天天喝奶，足量饮水

不喝含糖饮料，禁止饮酒

奶制品营养全面、丰富。家长应保障孩子每天摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品，乳糖不耐受者，可选择酸奶等低乳糖产品，家庭要把奶制品作为日常备餐的必选。家长应引导孩子养成主动饮水、少量多次的习惯，6-10岁每天饮水800—1000ml、11-13岁每天饮水1100—1300ml、14-17岁每天饮水1200—1400ml。

对于学龄儿童，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源，而过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖的风险，家长应为孩子准备白水，不购买或少购买含糖饮料，如果孩子不爱喝没有味道的白开水，可以通过加入柠檬片、薄荷叶等保障孩子饮水。学龄儿童饮酒易引起酒精中毒及脏器功能损害，家长应加强引导，避免孩子尝试饮酒和含酒精饮料。

一日三餐把食物定量分类装入餐盘

三餐外合理选择零食

餐盘把食物和建议摄入量直观的表示出来，在每人每天摄入的食物中，蔬菜类、谷薯类占据较大的份量，鱼肉蛋豆类和水果类则占据较少。要坚持谷类为主，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果、鱼禽蛋和瘦肉。清淡口味，少油少盐，烹调多选蒸煮炒，少用煎炸。

学龄儿童各类食物建议摄入量

零食是指一日三餐时间之外吃的所有食物和饮料，不包括水。在正餐为主的基础上，可在两餐之间吃少量的零食，但零食供能不超过每日总能量的10%。优选干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食，如坚果水果等。

中国儿童青少年零食指南2018零食扇面图

培养良好饮食习惯

鼓励孩子主动参与食物选择和制作

家长应从小培养孩子健康的饮食行为，做到三餐规律，尤其重视早餐的营养质量，不挑食偏食、不过度节食、不暴饮暴食、不浪费粮食。倡导在家庭中培养分餐、公筷公勺等卫生习惯。

家庭应创建有利儿童营养素养提升的支持环境。在家就餐时要鼓励孩子参与食材选购，逐步引导孩子掌握认识常见食材、判定食物品质、阅读食品标签、加工烹饪食物等技能，提升孩子自主选择健康饮品和零食的能力；在外就餐时，让孩子参与点餐，了解食物合理搭配等基本知识。

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》

《中国儿童青少年零食指南（2018）》