孩子零食丰富多样

冰淇淋、薯片、可乐轮番上阵

娃的体重也跟着“一路狂飙”？

别慌！今天我们来救场啦！

从“吃动睡”三大维度

手把手教你帮娃健康减重，快乐成长～

▽

第一步、测一测：你家娃是“隐形小胖墩”吗？

BMI小雷达：数字会说话

BMI=体重（kg）÷身高（m²）

举个例子

7岁男孩小明：体重30kg、身高1.2m

那他的BMI=30÷（1.2x1.2）=20.8

超过男孩肥胖界值18.7

妥妥“超标”！

6~17岁儿童青少年性别年龄别

BMI筛查超重与肥胖界值

注：凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别，年龄组“肥胖”界值点者为肥胖。

腰围警报：小肚腩藏风险！

测量方法：

软尺水平绕肚脐一圈，呼气末测量

（别吸肚子作弊哦～）

📢家长们注意了

别盲目相信“小时候胖点可爱”

儿童肥胖

容易诱发高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病

肥胖还会影响儿童的运动能力以及骨骼发育

对行为、认知以及智力产生不良影响^[2]

第二步、吃对不挨饿！干饭人的“黄金法则”

能量控制：减量不减营养！

肥胖儿童每日热量

比正常儿童减少20%左右

比如正常10岁儿童需1800kcal

减重期控制在1440kcal左右^[3-4]

小份多样：每天12种，每周25种

注意控制动物性食物、油炸食品摄入量

优选蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭等

比如一天可以这样吃：

吃饭顺序：从“菜鸟”变高手！

正确姿势：蔬菜→肉蛋→主食

蔬菜富含膳食纤维，先吃可以增加饱腹感；然后吃肉蛋补充优质蛋白质的摄入；最后吃主食，避免碳水过量。

零食红绿灯：健康与快乐可以兼得！

△ 红灯区：含糖饮料、辣条、奶油蛋糕

△ 黄灯区：坚果（每日一小把）、黑巧克力（70%以上可可含量）

△ 绿灯区：无糖酸奶、烤红薯、水煮毛豆

第三步、动起来！趣味运动让孩子爱上流汗

小胖墩专属计划：循序渐进是关键！

正常体重儿童青少年

每天1小时有氧运动（如快走、骑车、游泳、球类运动）+每周3天力量训练（如跳远、跳绳）

肥胖儿童青少年

△ 初级阶段：每天20分钟中高强度身体活动（如快走/游泳/骑自行车）

△ 进阶目标：逐步增加至每天60分钟，可以分早晚两次完成，避免孩子抵触

趣味运动推荐：边玩边瘦！

△ 少儿八段锦：动作柔和，搭配古风音乐，孩子秒变“武林高手”

△ 家庭挑战赛：亲子跳绳PK（可以设置一些小奖项）

△ 户外探险：周末爬山、公园定向寻宝等，在自然中消耗卡路里

第四步、睡饱饱！熬夜是长胖的“隐形推手”

睡眠时长

△ 6～12岁：每天9-12小时（建议晚9点前入睡）

△ 13～17岁：每天8-10小时（尽量别超过11点）

睡眠质量提升小技巧

△ 睡前1h：远离手机、平板

△ 环境营造：遮光窗帘+26摄氏度室温+轻音乐

第五步、照着吃就对了！全年龄段食谱大公开

注：本食谱可提供能量约为 1700~1800 kcal，其中碳水化合物占总能量比为 54%~ 60%，脂肪占总能量比为 25%~29%，蛋白质占总能量比为 15%~18%。

家长高频Q&A：一次说清所有疑惑！

Q：孩子总喊饿怎么办？

A：增加膳食纤维（如燕麦、奇亚籽）、优质蛋白（鸡蛋、豆制品），延长饱腹感！

Q：运动后能喝运动饮料吗？

A：普通运动量不需！白开水或淡盐水即可，运动饮料含糖量高易胖。

Q：青春期孩子减肥会不长个吗？

A：科学减重不影响身高！极端节食才会，务必保证钙和蛋白质摄入。