2025年5月17—23日是第十一届全民营养周，今年宣传周主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。中山疾控与您一起关注体重管理，养成健康生活方式。

“体重管理年”活动自2024年起正式启动，为期三年。中山疾控为您分析体重管理误区，助你实现饱腹与瘦身两不误！

误区：纯挨饿就能做好体重管理

靠挨饿减重会变成“喝水都长胖”体质！当我们站在体重秤上时，总希望能看到数字快速变小。但事实是：减肥应该长期坚持、循序渐进，通过膳食干预设计可持续热量缺口而非短期挨饿“冲刺”。而且基础代谢占日常能量消耗的60～70%，长期节食减肥会导致机体基础代谢率下降，结果不仅难受、易反弹，还可能损害身体健康。

减肥人士不是苦行僧，调整能量摄入与消耗缺口，人人都能快乐“享瘦”！《体重管理指导原则（2024年版）》指出要在限制总能量摄入的基础上，通过均衡膳食模式或调整食物构成等，维持机体能量摄入与消耗之间的负平衡状态，并在此基础上为大家推荐限制能量饮食、均衡膳食模式、个体化调整食物构成等膳食干预方法，但这些都应根据减重效果及健康状态及时调整，必要时补充复合微量营养素，预防因限制饮食所致的营养缺乏。

首先，控制总能量。一般而言，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

其次，均衡营养。要在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。最简单的做法便是食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。

最后，规律进餐和调整进餐顺序。定时定点进食能避免暴饮暴食。把进餐顺序调整为“先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食”，有助于降低餐后血糖水平，对减少脂肪生成有潜在好处。

真正的减重秘诀，不是粗暴地拒绝食物，那些劝你挨饿的减肥攻略，可能是脂肪派来的“卧底”。