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  • 平衡膳食八准则之四:适量
    作者:中山疾控 来源:中山疾控 发布时间:2022年05月18日 点击数:

           


    畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源,在膳食满足人体对营养素的需要中占有重要地位。


    肉类摄入有技巧,

    建议遵循以下核心推荐:

    ①鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

    ②每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

    ③少吃深加工肉制品。

    ④鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

    ⑤优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

    中国居民平衡膳食餐盘(2022)

     

    营养调查资料显示,我国居民肉类食品摄入量逐年增高,畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当。

    那么,如何把握适量摄入关呢?

    1、控制总量,分散食用

    应将这些食物分散在每天各餐中,避免集中食用,最好每餐有肉,每天有蛋。

    食谱定量设计,能有效控制动物性食物的摄入量。

    常见肉类食材和熟食品的重量

    2、小份量,量化有数

    在烹制肉类时,可将大块肉材切成小块后再烹饪,以便食用者掌握摄入量。

    3、在外就餐时,减少肉类摄入

    如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

     

    鱼、蛋、畜禽肉吃法有讲究,合理烹调值得研究。

    01

    鱼虾等水产品

    可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

    02

    鸡蛋

    鸡蛋营养丰富,蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位,不能丢弃。

    可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

    03

    畜禽肉吃法有讲究

    可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失。

    多蒸煮,少烤炸;既要喝汤,更要吃肉。

    瓦罐鸡肉和汤部分

    主要营养素含量比较(每100g)

    少吃熏腌和深加工肉制品,这些加工方法不仅使用了较多的食盐,同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题,长期食用会给人体健康带来风险,因此应尽量少吃。

    建议每月可食用动物内脏食物2~3次,且每次不要过多。没有必要过分追求“山珍海味”。

     

    (内容来自中国营养学会官网)

     

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